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vendredi, 9 décembre 2022
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Comment faire baisser son cholestérol ?

Une alimentation riche en graisses et en sucre associée à la sédentarité favorise l’augmentation du taux de cholestérol. Et, près de 20 % des personnes âgées de 18 et plus en sont concernées. Pourtant, le risque de maladies cardiovasculaires augmente avec un excès de mauvais cholestérol dans l’organisme. Pour baisser le taux de cholestérol, il faut adopter un mode de vie sain.

Les bons et les mauvais cholestérols

Le cholestérol est une graisse naturelle indispensable pour l’organisme en produisant des substances comme la vitamine D et composant les membranes cellulaires et en constituant la bile. Il se fixe à des agents pour circuler dans le sang. Il s’agit des lipoprotéines de petite densité (LDL) et lipoprotéines de haute densité (HDL). On distingue donc deux types de cholestérol en fonction des lipoprotéines : le cholestérol LDL et le cholestérol HDL.

Le cholestérol LDL dépose les graisses sur les parois des artères qui finissent par former des plaques appelées athéromes, occasionnant à la longue des maladies cardiovasculaires. Il s’agit donc d’un mauvais cholestérol.

Quant au cholestérol HDL, il capte les excédents de graisse dans les organes et les transporte dans le foie où elles sont éliminées. En fait, le HDL élimine les excès de graisse dans l’organisme. On le considère donc comme le bon cholestérol.

En général, le taux de cholestérol idéal se situe entre 1,8 et 2,0 g/l, avec un taux de bon cholestérol de 0,35 g/l au minimum et de 1,6 g/l de mauvais cholestérol au maximum. Pour obtenir ces taux, il faut réguler l’alimentation en réduisant les aliments riches en lipides, surtout les acides gras saturés qui favorisent la hausse des mauvais cholestérols.

Adapter l’alimentation

Pour baisser son taux de cholestérol, il faut donc commencer par limiter les aliments contenant des graisses d’origine animale. C’est le cas de la viande, les œufs ainsi que les produits laitiers comme le beurre, le fromage et le lait.

En revanche, privilégier les acides gras insaturés est indispensable pour préserver le HDL, le bon cholestérol. On recommande donc les huiles végétales riches en acides gras mono-insaturés (huiles d’olive et d’arachide) et polyinsaturés (huiles de colza, maïs, tournesol). Il faut donc préférer les margarines végétales au beurre.

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Les poissons comme le saumon et le thon qui sont riches en oméga-3 sont très recommandés. Cet élément stimule en effet la production de cholestérol HDL qui élimine l’excès de graisse dans les artères.

Manger des fruits et des légumes est également efficace pour baisser son taux de cholestérol. Riches en fibres et pauvres en lipides, ils limitent l’assimilation par l’organisme des matières grasses en favorisant leur élimination par la selle. Crus ou cuits, ils sont donc à consommer sans modération : au petit-déjeuner, au déjeuner et pour le dîner.

Les aliments riches en sucre sont aussi à limiter. En effet, l’organisme transforme en graisse l’excédent de sucre. En supprimant les grignotages de confiseries, de pâtisseries ainsi que les boissons gazeuses et sucrées, on diminue la consommation de sucre et par conséquent, le taux de cholestérol.

Pratiquer régulièrement des activités physiques

La pratique régulière de sport augmente le taux du bon cholestérol et surtout, diminue le taux du mauvais cholestérol. En effet, on brûle des graisses quand on fait des activités physiques. C’est ainsi que les sportifs ont un taux de cholestérol moins élevé par rapport aux autres individus, particulièrement ceux qui sont sédentaires.

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En principe, ce n’est pas l’intensité de l’activité physique qui compte, mais sa fréquence. Une activité physique quotidienne à intensité modérée de 30 minutes comme la marche suffit pour entretenir son corps et baisser le taux du cholestérol. Le jogging, le cyclisme et la natation font aussi partie des activités physiques à intensité modérée qu’on peut facilement pratiquer avec plaisir. Une séance d’une heure trois fois par semaine contribue énormément à faire baisser le cholestérol.

Parfois, on est tellement pris par le travail qu’on n’a pas assez de temps pour faire du sport. Dans ce cas, il faut essayer de profiter de chaque occasion pour faire une activité physique. Prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, marcher un peu en allant ou en rentrant du travail, faire ses courses à bicyclette… sont autant de moyens pour brûler des calories et faire baisser le cholestérol.

Benjamin Maillot
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